|
|
|
Planiranje prehrane
Jedite u skladu sa svojim
prehrambenim potrebama
Pravilna prehrana mora zadovoljavati nekoliko temeljnih postavki:
|
-
|
|
sadržavati dovoljne količine energije, svih potrebnih prehrambenih i zaštitnih tvari u skladu s prehrambenim potrebama pojedinca ili populacijske skupine; |
|
-
|
|
osigurati uravnotežen odnos krutih i tekućih namirnica koje su lako probavljive; |
|
-
|
|
osigurati osjećaj sitosti i zadovoljstva nakon uzimanja obroka. |
Planiranje prehrane podrazumijeva sastavljanje plana o vrsti namirnica i obroka za jedan ili više dana prema energetskim i prehrambenim potrebama korisnika, primjenjujući prehrambene standarde. Prehrambeni standardi predstavljaju preporučeni dnevni unos energije, hranjivih i zaštitnih tvari neophodnih za održavanje fizioloških funkcija organizma i zdravlje pojedinca (tablica br. 1 ).
U tablici br.2. prikazani su neki primjeri potrošnje energije pri različitim vrstama aktivnosti.
Umjerenost je zlatno pravilo. Jedenje u umjerenim količinama, kombinirano s umjerenom tjelesnom aktivnosti je najbolji izbor za svakoga.
|
|
Redovna tjelesna aktivnost i uravnotežena prehrana pomažu ljudima da ostanu u dobroj formi i zdravi.
Prilikom planiranja prehrane treba voditi računa da se u dnevni plan obroka uključe raznovrsne namirnice iz svih skupina namirnica kako bi se osigurao potreban unos svih prehrambenih i zaštitnih tvari (tablica br.3.).
Radi fizioloških procesa probave potrebno je hranu raspodijeliti u nekoliko obroka dnevno, u razmaku od tri do četiri sata. Treba naglasiti važnost prvog jutarnjeg obroka.
Preporučljivo je da se dnevni unos energije raspodijeli prema niže navedenim omjerima:
Zajutrak i doručak
oko 1/3 dnevnog energetskog unosa
Objed
oko 1/3 dnevnog energetskog unosa
Užina i večera
oko 1/3 dnevnog energetskog unosa
SPECIFIČNOSTI PREHRAMBENIH POTREBA POJEDINIH SKUPINA
Svako razdoblje života ima svoje specifičnosti, stoga je potrebno voditi računa kako bi se osiguralo upravo onoliko energije, prehrambenih i zaštitnih tvari koliko je potrebno. Takvu prehranu nazivamo pravilnom prehranom.
|
|
4-5 OBROKA
DNEVNO
|
2 OBROKA
DNEVNO
|
|
| Stablizira razinu
šećera u krvi |
Razina šećera u krvi
oscilira |
| Poboljšava
koncentraciju |
Slaba koncentracija |
|
Doprinosi budnosti i dobrom
raspoloženju
|
Osjećaj umora i nevoljkosti |
|
Tablica br. 1. Preporučeni dnevni unos energije - izraženo u kcal
|
DOB
|
TJELESNA TEŽINA,
kg
|
ENERGIJA
na kg/TT dnevno
|
ENERGIJA
na osobu/dnevno
|
|
| DJECA |
| 4-6 |
20,2
|
91
|
1830
|
| 7-9 |
28,1
|
78
|
2190
|
| DJEČACI |
| 10-12 |
36,9
|
71
|
2600
|
| 13-15 |
51,3
|
57
|
2900
|
| 16-19 |
62,9
|
49
|
3070
|
| DJEVOJČICE |
| 10-12 |
38,0
|
62
|
2350
|
| 13-15 |
49,9
|
50
|
2490
|
| 16-19 |
54,0
|
43
|
2310
|
|
MUŠKARCI UMJERENO AKTIVNI
|
65
|
46
|
3000
|
|
ŽENE UMJERENO AKTIVNE
|
55
|
40
|
2200
|
|
Tablica br. 2. Potrošnja energije (kcal na sat aktivnosti za žene
teške 55 kg)
|
|
| Spavanje |
55 |
| Šivanje |
60 |
| Rad u uredu |
65 |
| Pranje suđa |
82 |
| Metenje |
93 |
| Kuhanje |
98 |
| Hodanje |
158 |
| Pranje rublja na
ruke |
174 |
| Ribanje podova |
174 |
| Pljevljenje korova |
273 |
| Težak rad |
294 |
| Vršenje žita |
305 |
| Igranje nogometa |
327 |
| Cijepanje drva |
332 |
| Okopavanje ili
kopanje |
354 |
| Hodanje uzbrdo s
teretom |
480 |
|
Tablica br. 3. Izvori prehrambenih tvari po skupinama namirnica
|
PROIZVODI OD
ŽITARICA
|
POVRĆE I VOĆE
|
MLIJEKO I
MLIJEČNI PROIZVODI
|
MESO I
ZAMJENE
|
|
| Bjelančevine |
|
Bjelančevine |
Bjelančevine |
| |
|
Masti |
Masti |
| Ugljikohidrati |
Ugljikohidrati |
|
|
| Biljna vlakna |
Biljna vlakna |
|
|
| Tiamin (B1) |
Tiamin (B1) |
|
Tiamin (B1) |
| Riboflavin |
|
Riboflavin (B2) |
Riboflavin (B2) |
| |
Vitamin C |
Vitamin B12 |
Vitamin B12 |
| |
Vitamin A |
Vitamin A |
|
| |
|
Vitamin D |
|
| |
|
Kalcij |
|
| Niacin, folati |
Folati |
|
Niacin, folati |
| Željezo |
Željezo |
|
Željezo |
| Cink |
|
Cink |
Cink |
| Magnezij |
Magnezij |
Magnezij |
Magnezij |
|
|
|
|
|
|
